Nährwerttabelle auf der Verpackung richtig lesen

Die Nährwerttabelle auf verpackten Lebensmitteln nennt pro 100 g oder 100 ml sieben Pflichtangaben: Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz. Am besten vergleichst du Produkte immer über die 100-g-Spalte und rechnest danach auf die Menge um, die du wirklich isst. Prozentangaben und Portionsgrößen sind freiwillig – und oft weniger hilfreich, als sie aussehen.

Was die EU vorschreibt

Grundlage ist die Lebensmittelinformationsverordnung der EU (LMIV). Seit Ende 2016 muss praktisch jedes vorverpackte Lebensmittel eine Nährwertdeklaration tragen. Ausnahmen gibt es etwa für unverarbeitete Produkte mit nur einer Zutat, für Kräuter und Gewürze oder für Kleinstverpackungen. Die sogenannten „Big 7“ stehen immer in derselben Reihenfolge, damit du schnell vergleichen kannst.

So sieht eine typische Tabelle aus, hier für ein Früchtemüsli (Werte frei gewählt, aber realistisch):

Nährwerte	pro 100 g	pro Portion (40 g)	% RM* pro Portion
Energie	1.550 kJ / 370 kcal	620 kJ / 148 kcal	7 %
Fett	7,0 g	2,8 g	4 %
davon gesättigte Fettsäuren	1,5 g	0,6 g	3 %
Kohlenhydrate	63 g	25 g	10 %
davon Zucker	22 g	8,8 g	10 %
Ballaststoffe	8,0 g	3,2 g	–
Eiweiß	9,5 g	3,8 g	8 %
Salz	0,1 g	0,04 g	1 %

*RM = Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8.400 kJ/2.000 kcal)

Zeile für Zeile erklärt

Energie

Angegeben in Kilojoule und Kilokalorien. Für den Alltag reicht die kcal-Zahl. Wenn du mitrechnen willst, teile kJ durch 4,2.

Fett und gesättigte Fettsäuren

Die erste Zahl ist das gesamte Fett, die zweite ein Teil davon. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Butter, Sahne, Käse, Wurst, Kokos- und Palmfett. Die DGE rät, sie zugunsten pflanzlicher Öle wie Raps- oder Olivenöl einzuschränken.

Kohlenhydrate und Zucker

Unter „Kohlenhydrate“ fallen Stärke und Zucker zusammen, „davon Zucker“ zeigt den Zuckeranteil. Dazu zählen auch natürliche Zucker, etwa Laktose im Joghurt oder Fruchtzucker aus Trockenobst. Ein Naturjoghurt hat deshalb um die 4 g Zucker pro 100 g, obwohl kein Gramm zugesetzt wurde.

Ballaststoffe

Die Angabe ist freiwillig, aber nützlich. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Produkte mit 6 g oder mehr pro 100 g dürfen sich „ballaststoffreich“ nennen.

Eiweiß

Bei Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch ist dieser Wert interessant, bei vielen Süßwaren vernachlässigbar.

Salz

Hier steht Salz, nicht Natrium. Die Umrechnung erledigt der Hersteller: Natrium × 2,5 = Salz. Die DGE empfiehlt höchstens 6 g Salz am Tag – Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichte liefern den Großteil davon.

Die Referenzmenge richtig einordnen

Die Prozentwerte (% RM) beziehen sich auf festgelegte Mengen für einen Durchschnittserwachsenen:

Nährstoff	Referenzmenge pro Tag
Energie	2.000 kcal
Fett	70 g
gesättigte Fettsäuren	20 g
Kohlenhydrate	260 g
Zucker	90 g
Eiweiß	50 g
Salz	6 g

Diese Zahlen sind Rechengrößen, keine Empfehlungen. Gerade beim Zucker liegt die Referenzmenge höher als das, was Fachgesellschaften für freien Zucker empfehlen. Und wer nur 1.700 kcal am Tag braucht, für den ist eine Portion mit „7 %“ eigentlich mehr.

Portionsangaben: der kleine Trick mit großer Wirkung

Hersteller dürfen die Portion selbst festlegen. Bei Müsli sind das oft 30 bis 40 g, bei Chips 25 bis 30 g, bei Schokolade ein oder zwei Rippchen. Im echten Leben füllst du wahrscheinlich 60 bis 80 g Müsli in die Schale. Rechne deshalb immer mit deiner Menge: 70 g des Müslis oben wären rund 260 kcal statt 148.

Was die Tabelle nicht verrät

• Zutaten: Die Zutatenliste ist absteigend nach Gewichtsanteil sortiert. Steht Zucker an zweiter Stelle, ist reichlich davon drin. Allergene sind dort hervorgehoben.
• Verarbeitung und Zusatzstoffe: Darüber sagt die Nährwerttabelle nichts.
• Vitamine und Mineralstoffe: Sie dürfen nur angegeben werden, wenn nennenswerte Mengen enthalten sind.

Mindesthaltbarkeit und Verbrauchsdatum

Zwei Datumsangaben werden oft verwechselt. Das Mindesthaltbarkeitsdatum („mindestens haltbar bis“) garantiert Eigenschaften wie Geschmack und Konsistenz bis zu diesem Tag; viele Produkte sind danach noch gut genießbar, wenn Aussehen, Geruch und Geschmack stimmen. Das Verbrauchsdatum („zu verbrauchen bis“) steht auf leicht verderblichen Lebensmitteln wie frischem Hackfleisch oder Geflügel. Nach Ablauf solltest du diese Produkte nicht mehr essen.

Werbebegriffe und was dahintersteckt

Die EU-Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben legt fest, was Begriffe auf der Vorderseite bedeuten. Einige Beispiele:

• „leicht“ oder „light“: mindestens 30 % weniger eines Nährstoffs oder der Energie als ein vergleichbares Produkt. Ein „leichter“ Käse kann trotzdem viel Fett enthalten.
• „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml.
• „ohne Zuckerzusatz“: kein zugesetzter Zucker, aber natürlicher Zucker kann vorhanden sein.
• „fettarm“: höchstens 3 g Fett pro 100 g bei festen Lebensmitteln, 1,5 g pro 100 ml bei Getränken.

Für einen schnellen Vergleich innerhalb einer Produktgruppe hilft zusätzlich der Nutri-Score. Wie er funktioniert, liest du in Nutri-Score erklärt. Und wer die Werte im Alltag mitprotokolliert, findet in der Anleitung zum Kalorienzählen den passenden Einstieg.

Fazit

Schau zuerst auf die 100-g-Spalte, um Produkte fair zu vergleichen, und rechne dann auf deine echte Portion um. Achte besonders auf Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz, lies die Zutatenliste mit und nimm Werbebegriffe auf der Vorderseite nicht wörtlich. Mit etwas Übung dauert der Blick aufs Etikett keine zehn Sekunden.